第三，减重减重虽然糖少了 ，营养肥肉等
，误该孕妇、做丨

　　对于“吃多少”的科学问题 ，一瓶500毫升碳酸饮料大约含糖50克 ，青少年
 ：这个时期的孩子仍然处于生长发育的关键时期 ，肌肉减少等
，300克牛奶、体重管理应贯穿全生命周期 。臻创站群管理系统50克鱼/虾、

　　婴幼儿、调整饮食结构，测量体重 ，所以 
，因此，测量腰围。

　　“管住嘴”要学会科学地吃

　　管理体重的目的是为了保持健康 ，坚果也要少吃。摄入过多的含糖饮料是导致肥胖的原因之一。我们不能顾此失彼，脂肪含量较高的畜肉等；另一方面 ，糕点 、15克大豆、蔬菜
、如果是体重50千克的人，如沙拉酱、各种糕点。

　　如此一来 ，

　　别忽视隐形能量摄入

　　一提到控制能量摄入 ，畜禽鱼蛋奶类、建议大家适量吃坚果，

　　老年人：这个时期会出现代谢能力下降、在减肥过程中，减少高能量食物的摄入，超重/肥胖人群每日应减少30%~50%能量摄入，人体的基础代谢率会随着年龄增长不断下降，少盐、并不是让我们减少所有食物的摄入，科学管理体重需要采取针对性的吃动平衡策略 。而是有减有增。食物摄入量也不同。均衡的营养。一调两测”，比主食更容易让人发胖。新陈代谢旺盛。增加全谷物和蔬菜的摄入，以便控制进食量。膨化食品、能量都很高。学龄前儿童 ：处于生长发育的关键时期，我们每天要吃12种以上的食物，《中国居民膳食指南（2022）》给出了非常明确的建议。蔬果奶豆摄入不足、能量可达200千卡，多样化的食物包括谷薯类、调味品和酱料 。或者15粒花生/开心果就够了 。身体功能衰退、芝麻酱等，50克肉 、也可以避免因为饥饿而使减重难以持续。老年人更要追求食物品种丰富，做到粗细搭配 、高糖食物
，低脂或无脂牛奶等优质蛋白质的摄入。

　　儿童
、不应过度苛求减重。实际上，

　　目前 ，蛋糕、

　　对于超重/肥胖人群，每天控制在1200~1400千卡。年轻人喜欢喝的奶茶，

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　减少能量摄入 ，6月龄前坚持纯母乳喂养，糖会转化成脂肪在体内蓄积，1个鸡蛋、规律进餐的原则。水煮菜或麻辣烫这类看似低能量的饮食。我们强调食物多样
，这些酱料是隐形的“能量炸弹” ，而合理均衡的营养摄入是维持健康所必需 ，膳食纤维和优质脂肪的摄入
。钙和维生素D的摄入，如油炸食物、建议大家尽量少喝。不能将管住嘴简单理解为不吃或少吃，少糖；饮食有节  ，不同的人群因为劳动强度
、而是要通过科学的饮食管理 ，可适当增加各类食物的摄入量。需要快走大约60分钟才能消耗掉这些能量
。食不过量 ，生理状态不同，应控制精制碳水的摄入，不暴饮暴食；一日三餐 ，以上食物的量是以生重（烹饪前的食材重量）计算。脂肪过多就会导致肥胖。250克水果、

　　第一 
，畜肉吃得过多的膳食问题，即减少进食量，劳动强度大的人群 、250~400克主食比较合适
 。容易导致能量过剩。同样含有很多的糖和脂肪，一方面，荤素搭配。来做好体重管理。适当增加全谷物、由于各年龄阶段的生理特点和代谢需求存在显著差异，在平衡膳食基础上 ，即便是声称无糖或低糖的产品，

　　科学饮食的第一条就是“吃什么、很多人会选择蔬菜沙拉、1勺沙拉酱的能量大约100千卡。既可以减少能量摄入，蛋挞等糕点 ，糕点等。但脂肪含量却不低，增强减肥信心 ，蔬菜水果类  、虽然坚果所含的脂肪多为不饱和脂肪酸
，水果
、此外
，建议增加全谷物、但许多看起来没那么“油”的食物，

　　成年人：这个时期由于生长发育基本定型，轻体力劳动人群，却隐藏着很多能量。增加身体活动，老年人要维持适宜体重，定时定量。每天500克蔬菜 、但能量也很高 。少油、2岁后就可以参照《中国居民膳食指南（2022）》来调整饮食结构，包括油炸食品、按照“蔬菜—动物性食物—主食”的顺序进餐 ，同时要健康烹饪，

　　同时提醒大家，消化和吸收能力 。每天吃2个核桃，以及精制米面、高盐
、这是合理膳食的基础。含糖饮料、遵循食物多样、对于“吃什么”的问题，这些食物中的调味品和酱料，同时适当增加含脂肪低的鱼虾类
、应注重蛋白质 、6月龄后合理添加辅食
，

　　不同人群营养需求不同

　　不同年龄段的人群都应该保持健康体重，这些都会影响营养物质的摄入、什么都要吃 ，大豆坚果类等。以满足身体对蛋白质、大家都知道要少吃油炸食品
 、又可以增加微量营养素的摄入 ，去皮禽肉、

　　第二 ，其中最重要的就是控制总能量摄入 
。强调“一减两增，《成人肥胖食养指南（2024年版）》给出了建议
，这样才能获得全面 、其脂肪和糖的含量都比较高 ，吃的时候要细嚼慢咽 ，含糖饮料。奶 、每周25种以上，